محتويات المقال
فوائد وأضرار ممارسة الرياضة للحامل, ممارسة الرياضة، مثل المشي والسباحة وركوب الدراجة، تؤثر إيجابيًا على صحة الحامل، حيث تعزز كفاءة عمل عضلة القلب والرئتين والعضلات المختلفة. يترتب على ذلك زيادة تدفق الدم إلى مختلف أنسجة الجسم والجنين، مما يسهم في تحسين التغذية بالأكسجين. قبل بدء أي تمارين، يجب على الحامل اللاتي يعانين من اضطرابات أو مضاعفات خلال فترة الحمل استشارة الطبيب حول نوع ومدى وشدة التمارين المناسبة لحالتهن.
التمارين المسموح للحامل بممارستها
تتاح للحوامل فرصة ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية، منها:
- تنفيذ تمارين تقوية لعضلات قاع الحوض وتمارين التمديد التي لا تتطلب الاعتماد على اليدين والساقين.
- القيام بتمارين تعزيز مرونة العضلات وتحسين التوازن دون إجهاد زائد على الجسم.
- المشي في الهواء الطلق بدلاً من استخدام جهاز المشي الكهربائي للحصول على فوائد النشاط في الهواء الطلق.
فوائد الرياضة للحامل
- ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل لها فوائد عديدة، حيث تساعد في التغلب على التحديات النفسية وتحسين النشاط الذهني.
- كما تلعب دوراً في تنظيم الهرمونات وتقليل التوتر الناتج عن تغيرات هرمونات الحمل.
- تعزز الرشاقة وتحسّن قوام الحامل، وتقلل من الألم والانزعاج، خاصة آلام الظهر.
- الرياضة تساهم أيضا في السيطرة على زيادة الوزن وتقليل خطر الإصابة بسكري الحمل.
- يمكن أن تكون فعّالة في تحسين جودة النوم، وتقديم الدعم للعضلات والمفاصل.
- يجب على الحوامل استشارة الطبيب لتحديد نوع ومستوى التمارين المناسبة لحالتهن.
أمور يجب أخذها بالاعتبار قبل ممارسة الرياضة للحامل
رغم فوائد التمارين للحوامل، ينبغي على الحامل أخذ بعض الاحتياطات، خاصةً في الأشهر الأولى:
- استشارة الطبيب لاختيار التمارين الملائمة وفقاً لشهر الحمل والحالة الصحية.
- تجنب التمارين الشاقة وعدم المبالغة لتجنب إرهاق الجسم.
- أداء تمارين الإحماء لتجنب التقلصات العضلية وألم العضلات.
- شرب كميات كافية من السوائل لمنع الجفاف أثناء التمارين.
- تجنب ممارسة التمارين تحت أشعة الشمس المباشرة للوقاية من التعرض لضربة الشمس والجفاف.
انواع تمارين رياضية للحامل
تشمل التمارين الرياضية المناسبة للحوامل تمارين لتخفيف الوزن وتمارين أخرى تستهدف دعم اللياقة البدنية خلال فترة الحمل:
تمارين العنق والكتفين للحامل
تمارين العنق والكتفين للحوامل تشمل الانحناء للأمام مع رخاوة العنق، تبعًا للتحريك الجانبي للعنق، مع تكرار هذه الحركات خمس مرات. كما تشمل رفع وخفض الكتفين، وتحريك الذراعين بحركات دورانية إلى الخارج والداخل.
تمارين الساقين للحامل
ممارسة تمارين الساقين للحوامل تتضمن ثني وفرد الركبتين، مع التأكيد على وضع إحدى القدمين قدمًا على الأخرى والاستناد إلى كرسي للحفاظ على توازن الجسم وتجنب خطر السقوط. يُنصح بتكرار هذا التمرين خمس مرات.
رياضة القرفصاء للحامل
تُعرف تمارين القرفصاء بأنها تعزز قوة عضلات قاع الحوض، وتشمل أخذ وضعية القرفصاء مع الانقباض على عضلات المثانة والشرج لمدة سبع ثوانٍ قبل الاستراحة. يمكن ممارسة هذه التمارين بدون وضعية القرفصاء. ويساعد استخدام الطابة الطبية الكبيرة على تسهيل تنفيذ تمارين قاع الحوض وتقليل خطر الألم المفصلي أو السقوط أثناء ممارسة الرياضة للحوامل.
التمارين على اربع للحامل
في هذا التمرين، يتم وضع اليدين والركبتين على الأرض، مع تمديد الجذع للأعلى والأسفل، ثم يتم تمديد الساقين بشكل متناوب لتحقيق الاستقامة.
تمارين الجانب للحامل
تحتاج الحامل للاستلقاء على جانب واحد، ومن ثم رفع الساق بشكل مستقيم للأعلى والأسفل، وبعد ذلك للأمام والخلف. يُنصح بالتبديل بين الجانبين وتكرار التمرين خمس مرات لكل ساق.
شاهد أيضا: فوائد تناول الشوفان
تمارين تقوية عضلات البطن للحامل
للحوامل اللاتي تجاوزن الشهر الرابع، يُنصح بتجنب ممارسة التمارين التي تتضمن الاستلقاء على الظهر لتجنب الضغط على الشريان الرئيسي المغذي للحوض والأطراف السفلية، مما يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم أثناء ممارسة الرياضة. يشمل هذا التحذير التمارين التي تشمل الاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين ورفع الجذع بشكل متكرر، ولا يُنصح بها عمومًا خلال فترة الحمل.
على الرغم من فوائد ممارسة الرياضة خلال الحمل، يُفضل على الحوامل تجنب التمارين الخطيرة مثل ركوب الخيل والقفز لتجنب خطر السقوط والإصابات، وخاصة في الأشهر الأخيرة من الحمل.